前些天，「丁香医生」的小伙伴找我审了一篇冬日嗨吃也不胖的稿子，写得蛮不错。转来给大家看看，希望对大家有帮助哦~

　　很多人一定看过这样的说法：冬天才是减肥最好的时候。比如前几天就有热议#冬天不宜减肥其实是错的#。

　　说得没错的是，冬天的确会因为冷增加一些基础代谢：棕色脂肪被刺激，变得更高效工作[10]。

　　不过扎心的是，大量的调研数据都发现，冬天才是线 个国家人群一年的体重波动[9]

　　研究还发现，虽然每年过完冬季体重会有所回落，但整体会随着年纪呈现一个略上升的趋势。

　　这就不得不提醒朋友们了，冬天咱的目标可能不见得是瘦下来，而是「维持体重」！面对那么多的聚餐和美食

　　冬天气温更低，周围环境温度下降，为了维持核心体温对抗寒冷，进化多年的基因促使我们渴望更多的食物，摄入更多能量。[1]

　　研究发现，睡眠减少会增加能量和脂肪的摄入。而改善睡眠后，食欲稳定不少，吃得也更少了。[2]

　　一项研究认真计算了下，如果好好睡一觉意昂体育app，每天总能量摄入可以减少 270 千卡（大约是 3.6 片切片面包）；如果以运动量作比较，大概需要慢跑 25 分钟才能消耗掉这些能量。

　　一项发表于《食欲》杂志的研究探讨了吃辣和食欲的关系：研究者邀请 15 位参与者[3]，要求他们每餐服用辣椒素（约 1 克的小红辣椒）。

　　不过，许多香辣的美食往往配合着高脂、高盐的食物，比如麻辣火锅、麻辣烫、麻辣香锅等做法，这种吃法可稳定不了食欲。

　　对于冬天来说，最优解或许就是来一锅广东的清汤牛肉火锅又或者低脂的贵州红酸汤、海南糟粕醋（选择还是很多的）——多吃蔬菜多吃优质蛋白，重点是搭配辣椒蘸碟。

　　这就是咱开头说的，冬天的确比其他季节更燃脂一些。不过，一到冬天意昂体育app，大部分人会犯懒，身体活动量比夏季要少，如果能够把运动量补上来，加快减肥进度，有了冬季低温的「代谢 buff」，燃脂效果加倍！

　　但要注意，冬季气温较低，如果出门运动头部保暖要做好，戴上毛线帽再运动，预防一下脑血管疾病。

　　研究发现[5]，比起西方人群，中国人低脂肪、相对较高的碳水化合物饮食并不会影响减肥。

　　也就是中国居民膳食指南推荐一天吃 200～300 克主食并不影响你减肥！

　　吃够碳水也对稳定食欲有帮助。想象一下每次节食不吃主食的时候：情绪更容易不稳定、易激惹，情绪化的暴饮暴食——越气越胖，越胖越气。

　　另外，冬天的油脂摄入往往会更多，比如坚果超标，看剧刷视频，配上一大包坚果零食：

　　意昂体育

　　同等能量摄入下，不如好好吃主食，把肚子填饱了，远离真正让你长胖的小零食们。

　　由于寒冷环境会增强食欲[6]，更想吃饭，那么有效的保暖措施有利于控制猛如虎的食欲：

　　饭前喝点清淡的热汤（蔬菜汤最佳，不许借此机会大喝肉汤），喝汤、以及日常的热茶饮（不是奶茶不是奶茶不是奶茶），不仅让你从头暖到脚，还能提前给肚子发个「吃饱了」的信号。

　　裹得暖暖的，也能控制食欲。这种舒适的温暖感不仅让人心情大好，还会让身体感觉更加满足，自然而然地减少了对高能量食物的渴望。

　　看到这，或许有人已经开始丧气了，这小技巧看起来有点像苦行僧的日子啊。别急，如果真的此刻非常想吃，那么就直接去吃它吧，但记得控制量。

　　有研究发现，和单纯控制热量的减肥方法相比，在减肥方案中增加类似正念饮食的方案，可以让减肥效果变得更持久，而其中的技巧就是：

　　一项纳入 193 名肥胖、久坐不动参与者（又胖又不动，谁被点名了咱不说）的研究发现[7]：

　　在全天总热量一致的情况下，高蛋白和高碳水早餐组，比起低碳水早餐组，食欲明显降低。

　　这不仅仅是主观感觉，相应的激素变化也很客观，两组相比，高蛋白和高碳水早餐组的胃饥饿素降低约 15%（一种食欲相关激素，这种激素越多，食欲越好）。

　　此外，一个大好的消息是，研究中的高蛋白高碳水食物，还包含了一部分我们爱吃的甜食：巧克力、饼干、蛋糕、冰淇淋、慕斯或甜甜圈。（但咱记得控制量，这一条别忘了）

　　一项研究实测，在开始减肥前一天，参与者会比日常多吃 260 千卡的食物，结束减肥后的一天增加 176 千卡的摄入[8]。这才是减肥反反复复瘦不下来的关键啊！

　　如果一直保持着「我坚持 3 个月就好」「我要努力半年瘦下来」这样的念头，在这个期间大大改变自己的饮食、作息和运动习惯。一旦回到以前的生活，我们的身体也会随着习惯调整又慢慢重新「胖回去」。

　　更好地维持体重的方式，或许可以把每一个习惯想象成：我是否可以在接下来 1 年、3 年甚至 10 年都可以这样生活下去？可以就继续，不可以咱就应该考虑换方法，换更适合自己的方式。

　　今天的 8 个小技巧学到了吗？最后祝每一个月半友们，都能在这个冬季安然稳住体重，迎接下一个美好的春天。

　　男子为赢80万奖金参与“自律挑战”，交2万余元连续挑战3次均失败 网友：你看中的是奖金，人家只想赚你报名费

　　OpenAI员工意外泄露下一代ChatGPT意昂体育app！网友：故意的还是不小心的？

　　“鉴定完毕，吃货一枚”，小宝宝好奇地掀开圆滚滚的肚子，怎么这么大，赶紧吃一口压压惊